Come sollevare i glutei? Analisi completa dei temi caldi e dei metodi scientifici su Internet negli ultimi 10 giorni
Recentemente, le discussioni sul “sollevamento dei glutei” sono aumentate vertiginosamente sui social media e sulle piattaforme di fitness. Soprattutto con l'arrivo dell'estate, l'attenzione delle persone verso la modellatura dei glutei è aumentata in modo significativo. Quella che segue è una guida di formazione scientifica compilata sulla base di argomenti caldi diffusi in Internet negli ultimi 10 giorni.
1. Statistiche sugli argomenti caldi relativi al sollevamento dei glutei su Internet negli ultimi 10 giorni
| piattaforma | Parole chiave di ricerca calde | Numero di discussioni (10.000) | picco di calore |
|---|---|---|---|
| #metodo di allenamento con il Peachbutt# | 28.5 | 15 giugno | |
| Douyin | "5 minuti di esercizio per sollevare i glutei e i talloni" | 42.3 | 18 giugno |
| Stazione B | Tutorial sull'attivazione dell'anca | 15.7 | 12 giugno |
| piccolo libro rosso | Attrezzatura consigliata per il sollevamento dei glutei a casa | 36.2 | 16 giugno |
2. Scomposizione dei metodi scientifici di allenamento per il sollevamento dei glutei
1. Tabella di allenamento del movimento di base
| Nome dell'azione | zona formazione | Numero di serie × ripetizioni | Cose da notare |
|---|---|---|---|
| Tozzo | Grande gluteo complessivo | 4×15 | Le ginocchia non sono più lunghe delle dita dei piedi |
| ponte dei glutei | glutei superiori | 3×20 | Contrai al massimo per 2 secondi |
| Sdraiarsi su un fianco e sollevare le gambe | gluteo medio | 3×15 per lato | Controllare la velocità di caduta |
| stacco | bordo inferiore dei glutei | 4×12 | Tieni la schiena dritta |
2. Programma di formazione avanzata
Secondo gli ultimi consigli video del blogger di fitness @PhysiqueMaster, l'allenamento nel seguente ordine 3 volte a settimana ha l'effetto migliore:
• Riscaldamento: camminata del granchio con elastico di 5 minuti
• Gruppo formale: squat con carico → ponte per glutei su una gamba → calcio alla corda
• Stretching: posa del piccione 30 secondi/lato
3. Punti chiave del coordinamento dietetico
| Elementi nutrizionali | Cibo consigliato | assunzione giornaliera |
|---|---|---|
| proteine | Petto di pollo, proteine in polvere | 1,6-2 g/kg di peso corporeo |
| grassi sani | avocado, noci | 20-30 g |
| carboidrati | riso integrale, avena | Integratore dopo l'allenamento |
4. Analisi dei malintesi comuni
1.Basta esercitarsi senza mangiare:La crescita muscolare richiede proteine sufficienti. Il semplice allenamento senza modificare la dieta ridurrà l’effetto della metà.
2.Ricerca eccessiva del peso:Dovresti prima padroneggiare la corretta modalità di generazione della forza per evitare la compensazione della vita
3.Trascurare il riposo:I muscoli crescono durante il periodo di riposo, quindi si consiglia di eseguire l'allenamento a 48 ore di distanza
5. Consulenza di esperti
Wang Qiang, un allenatore di fitness professionista nazionale, ha sottolineato in una trasmissione in diretta a giugno: "Le persone moderne che stanno sedute per lunghi periodi di tempo provocano 'amnesia' nei muscoli dell'anca. All'inizio dell'allenamento, l'attivazione neuromuscolare dovrebbe essere effettuata per 2 settimane, utilizzando elastici per eseguire i movimenti di base, e poi aumentando gradualmente il carico."
Le ultime ricerche mostrano che un programma misto che combina allenamento di resistenza con HIIT può aumentare l’efficienza del modellamento dei glutei del 40%. Si consiglia di organizzare un allenamento ad intervalli ad alta intensità di 20 minuti 1-2 volte a settimana.
Attraverso un allenamento sistematico + una dieta ragionevole + un recupero scientifico, la maggior parte degli allenatori può osservare miglioramenti significativi in 6-8 settimane. Prestare attenzione alla necessità di un allenamento graduale per evitare di affrettarsi a ottenere risultati rapidi che potrebbero portare a infortuni sportivi.
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